Ota Sinäkin Nämä Selkätreenit Haltuun, joita Teen Aina
Kärsitkö selkäkivuista, jotka tuntuvat jokaisella liikkeellä? Hoitamaton ja kivulias selkä on vakava asia, joka tulisi hoitaa heti.
Miksi puhumme selkäkivuista, vaikka tämän piti kertoa selkätreenistä?
Vahvat selkälihakset estävät kivuilta ja vammoilta, jonka vuoksi toiminnallinen selkätreeni on tärkeä. Myös päivittäiset venytykset ja harjoitukset edesauttavat selän hyvinvointia. Erilaisia harjoituksia on paljon, mutta mistä kannattaa aloittaa?
Selkätreeni kotona onnistuu hyvin, kun liikkeet ja asennot on hyvin hanskassa.
On hyvä muistaa, että toiminnallinen selkätreeni vaikuttaa selän eri lihasryhmiin. Tämä tarkoittaa, että jokainen liike vaikuttaa eri lihaksiin vaikka treenaamme kuitenkin selkää.
Miten kannattaa aloittaa selkätreeni?
- Lämmittely
- Selkälihasliikkeitä
- Loppuvenyttely
Paras selkätreeni salilla tai kotona vahvistaa selkääsi ja onnistuu helposti näillä liikkeillä:
- Hyvää huomenta (good morning)
- Teräsmies (superman)
- Lantionnosto (hip thrust)
Nämä kolme edellä mainittua selkätreeni salilla liikettä ovat vaivattomia esimerkkiliikkeitä, joista on hyvä aloittaa. Oma suosikki selkätreenini, jonka olen löytänyt netistä, on Hanna Öbergin tekemä 8 liikkeen selkälihas harjoitukset.
Miksi selkätreeni on tärkeää?
Selkäharjoittelu on olennainen osa mitä tahansa harjoitusrutiinia. Selän lihakset nostavat paljon raskasta – aivan kirjaimellisesti – ja niiden vahvistaminen voi auttaa tukemaan selkärankaa ja lisäämään kykyäsi nostaa ja kantaa raskaita esineitä. Selkäharjoittelun lisäetu on, että ne vähentävät kroonisen selkäkivun ja tietyntyyppisten vammojen mahdollisuutta. Selän lihasten ja nivelsiteiden venähdykset ja nyrjähdykset ovat yksi yleisimmistä selkäkivun lähteistä, ja selkäharjoitukset auttavat vahvistamaan näitä pehmytkudoksia niin, että ne ovat vähemmän alttiita vammoille. Lihasvenähdysjakson aikana on jopa suositeltavaa jatkaa pieniä määriä selän harjoittelua, koska tämä fyysinen toiminta auttaa vähentämään lihasjännitystä ja tulehdusta loukkaantuneilla alueilla.
Mitkä ovat 6 parasta selkätreeniä?
Vaikka voit harkita monia selkäharjoituksia saavuttaaksesi nämä luvatut hyödyt, alla on lueteltu kuusi parasta harjoitusta, jotka sinun tulisi lisätä harjoitusrutiinisi.
1. Leuanveto
Leuanveto on harjoitus, joka on suunniteltu harjoittamaan ylävartaloa ja selkää. Tähän selkälihas treeniin kuuluu ensin roikkuminen tangossa käsistäsi kämmenten ollessa poispäin sinusta. Vedä sitten itseäsi ylöspäin, kunnes leukasi on tangon tason yläpuolella, ennen kuin pudotat takaisin alas ja toistat. Vedot ovat erityisen hyödyllisiä, koska ne voimistavat yläselän suuria lihaksia sekä niska- ja olkavarsien lihaksia.
2. Maastaveto eli MAVE
Maastaveto, mave tai englanniksi tunnettu dead lift on harjoitus, joka sisältää painon, yleensä tangon tai käsipainon, nostamisen lattiasta vyötärön tasolle ennen sen palauttamista lattialle ja liikkeen toistamista. Dead lift on selkäliikkeistä suosikkini, sillä pidän sen liikkeen tuntumasta. Vuosia sitten tämä oli liike, mitä pelkäsin eniten, koska pelkäsin, että varmasti satuttaisin selkäni, mutta nyt kaikki on toisin. Kun hallitset tekniikan, liike on sekä turvallinen että todella tehokas lihaksillesi. Tämä harjoitus vaatii ensisijaisesti vyötärön taivutusta, jotta selän lihakset nostavat jalkojen sijaan. Painoa pidetään myös yleensä molemmilla käsillä vartalon edessä eikä sivuilla tai takana. Tämä harjoitus vahvistaa tyypillisesti ydintä ja alaselkää sekä pakaralihaksia ja reisilihaksia.
3. Dumbbell row yhdellä kädellä
Yhden käden soutu käsipainoilla on erinomainen harjoitus, joka harjoittaa yläselkää ja hartioita vahvistaen yhtä vartalon puolta kerrallaan. Siinä ensin polvistetaan harjoituspenkillä polvi ja käsi toisella vartalon puolella, kun taas vastakkainen jalka asetetaan tukevasti lattialle. Selkä pidetään suorana ja yhdensuuntaisena lattian kanssa koko harjoituksen ajan. Kun käsi ei ole penkillä, kurkotat sitten lattialle käsipainon, ennen kuin vedät sitä ylöspäin rintaasi kohti taivuttamalla kyynärpäätäsi samalla kun nostat sen selkäsi tasolle. Toista sitten tämä liike ennen kuin vaihdat kehon vastakkaiselle puolelle.
4. Pullover käsipainolla
Pulloverit käsipainoilla voivat auttaa vahvistamaan yläselän lihaksia, olkavarsia ja rintakehää pitkin olevia lihaksia. Tässä harjoituksessa makaa selällesi harjoituspenkillä niin, että pää on penkin yläosassa ja jalat lattialla. Ota käsipaino molempiin käsiin ja pidä painoa ilmassa kasvosi yläpuolella ennen kuin lasket sen hitaasti pään yli lattiaa kohti niin pitkälle kuin pystyt. Palautat sitten painon asentoonsa kasvosi yläpuolelle ennen liikkeen toistamista.
5. Soutu istuen
Soutu istuen, eli englanniksi seated row, auttaa harjoittelemaan selän ja olkavarsien lihaksia, ja se voidaan tehdä kahdella tavalla – joko käsipainoilla tai köysi soutulaitteella. Kädessä pidettävien painojen menetelmässä istutaan harjoituspenkillä tai tuolilla kädet ojennettuna edessäsi ja pidetään painoa, jota vedät sitten toistuvasti rintaasi kohti soutuliikkeellä. Kaapelisoutumenetelmässä istutaan soutukoneeseen kiinnitetyllä istuimella tai penkillä ennen kuin tartutaan kaapelin kiinnikkeeseen sen kahvasta. Pidä selkä suorana ja vedä painotettua kaapelia toistuvasti itseäsi kohti ennen kuin palautat sen alkuperäiseen asentoonsa. Joka tapauksessa tämä harjoitus jäljittelee liikettä, jota käyttäisit, jos soudat venettä käsin.
6. T-tankosoutu
T-tankosoutu, eli englanniksi T-bar row, kuten edellinen istuva soutu, auttaa työskentelemään tärkeimpiä selkälihaksia käyttämällä soutuliikettä. Siinä seisotaan lattialla lepäävän tangon päällä, toinen jalka tangon molemmilla puolilla noin hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta vyötäröltä selkä 45 asteen kulmassa, nosta tangon pää irti lattiasta ja vedä sen rintaasi asti ennen kuin palautat sen lattialle.
Videolla kerrotaan, miksi kukin harjoitus on hyvä ja missä järjestyksessä.
Jos aloitat selkätreenit ensimmäistä kertaa, suosittelen käymään liikkeet läpi PT:n kanssa, joka opettaa sinulle liikkeen tekniikan oikein. Väärin tehtynä liikkeet saattavat aiheuttaa selkäkipuja ja myöhemmin loukkaantumisia, joita haluamme välttää keinolla millä hyvänsä. Voit treenata selkää myös kotonakin omalla vastuulla. Silloin muista, että painoja ei kannata ottaa käyttöön ensimmäisillä kerroilla vaan parempi on oppia liikkeiden tekniikka oikeaksi ja sitten vasta alkaa käyttämään painoja. Toivottavasti löysit itsellesi sopivia liikkeitä, joita tulet tulevaisuudessa ottamaan käyttöön.
*En ole PT, joten kaikki konsultoinnit liikkeiden tekniikoista ja loukkaantumisista on syytä tehdä alan ammattilaisen kanssa.
Kommentoi